uginanie w opadzie

TRENING 5A: 1) WYCISKANIE LEŻĄC / progresja co 10kg po 15 lub 10 lub 5 powtórzeń / dodatkowo 1 seria docisku z dorzuconymi 10kg - 5x40kg, 5x50kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x80kg, 5x90kg, 5x100kg + docisk 5x110kg Łączone z: 2) SZRUGSY ZE SZTANGĄ z ciężarem jak wyżej - 5x40kg, 5x50kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x80kg, 5x90kg, 5x100kg, 5x110kg Superseria: 3) [...]

TRENING 15A: 1) WYCISKANIE LEŻĄC / progresja co 10kg po 15 lub 10 lub 5 powtórzeń / dodatkowo 1 seria docisku z dorzuconymi 10kg - 15x45kg, 15x55kg, 15x65kg, 15x75kg + docisk 15x85kg (poprzednio 15x70kg + docisk 15x80kg) Łączone z: 2) SZRUGSY ZE SZTANGĄ z ciężarem jak wyżej - 15x45kg, 15x55kg, 15x65kg, 15x75kg, 15x85kg (poprzednio max 15x80kg) [...]

[...] w przod 10,8,6 -unoszenie(siedzac) hantli na boki 10,8,6 -wysiskanie(siedzac) hantli (Arnoldki) -brzuszki na ławce 3x30 ręce (biceps,triceps,kaptury) i przedramie: biceps: -uginanie hantli na przemian 10,8,6 -uginanie hantli o kolano 10,8,6 -uginanie hantla w opadzie 10,8,6 -uginanie sztangi 10,8,6 -uginanie hantli młotkowo 10,8,6 TRICEPS: [...]

[...] było unoszenie hantli na boki, kończyłem na 12 x 20 kg. I 3 cwiczeniem było unoszenie w opadzie traktowane jako fitness ale jednak. -->Biceps: Pierwsze ćwiczenie to uginanie ze sztangą (30kg x10, 40kg x10, 50kg x10, 65kg /10x2). 2 ćwiczeniem dziś były linki. -->Triceps: Wyciskanie francuskie jednorącz kończyłem na 22,5 kg x12. I [...]

[...] bokiem w górę 10-8-8-6 ze stałym ciężarem 3, unoszenie hantli w opadzie 12/10/8 Nogi 1.przysiady ze sztangą 12/10/8 2. prostowanie nóg na maszynie 12/10/8 3, uginanie nóg na maszynie 12/10/8 4. spięcia stojąc 4serie do pieczenia +10 powt przedramie uginanie nadgarstków podchwyt 3 serie do bólu uginanie nadgarstów nachwyt 3 [...]

[...] rowerek na maxa 5 min. Później -ściąganie drążka do klatki 3 x 15 i 2 x 15 ściąganie drążka do karku- wsio szerokim nachwytem -rozpiętki na maszynie 5 x 15 -suwnica 5 x 15 -uginanie nóg w leżeniu 5 x 15 -łydki na suwnicy Brzunio: -podciąganie kolan 5 x 15 -skłony tułowia na maszynie 4 x 25 -twister Na koniec 15. min na rowerku, trening [...]

Witam Poniedziałek: KLATA 1.Wyciskanie sztangą leżąc prosto: 12/10/8/6 2. Wyciskanie hantlami głową w górę 12/10/8 3. Pompki 3 serie do zmęczenia na koniec, albo na poczatku, jako rozgrzewka 4. Rozpiętki 12/12/12 TRIC 1. Wycikanie francuskie 14/12/10 2.Prostowanie ramienia 12/10/8 jakie prostowanie? daj prostowanie na wyciągu Wtorek: BICEPS [...]

PIĄTEK: barki bok/tył + triceps ciężko + biceps ciężko: 1. Podciąganie sztangi do brody 4x8-12 12x49 / 10x54 / 8x58 / 8x58 12x50 / 10x55 / 8x60 / 8x60 12x51 / 10x57 / 8x62 / 8x62 2a. Unoszenie bokiem 3x12 12x13 / 12x13 / 12x13 12x14 / 12x14 / 12x14 12x15 / 12x15 / 11x15 2b. Unoszenie w opadzie 3x12 12x8 / 12x8 / 12x8 12x8 / 12x8 / [...]

[...] bokiem w opadzie 4x15 15x4 / 15x4 / 15x4 / 15x4 15x4 / 15x4 / 15x4 / 15x4 15x5 / 15x5 / 15x5 / 20x2 15x5 / 15x5 / 15x5 / 15x5 15x6 / 15x6 / 15x6 / 13x6 4. MDS uginanie jednonóż / obunóż / power obunóż 3x12 ----------------------------------------------------- 12, 10, 13x15 / 12, 8, 11x15 / 12, 8, 10x15 12, 9, 14x16 / 12, 8, [...]

Ok, no to koniec opyerdalania sje %-) Dzisiaj muszę pocisnąć plecki, bo jutro nie będę miał czasu na trening. Dzisiaj, po tygodniu podwójnego offa ( %-) ), ale można powiedzieć trzymaniu diety (małe czity, tylko sporo owoców szło) waga -1kg, łapka -0,5cm, reszty nie chce mi się mierzyć :-P Ogólnie nie ma tragedii, nastawiałem się na większą lipę. [...]

[...] maszynie 4x12 4b Unoszenie przodem siedząc 4x15 5. Wyciskanie wąsko R8 +regr. 6. Francuz sztangą podchwytem 4x10 NOGI 1. SQ R8 +regr. 2a. Fronty wąsko R10 +regr. 2b. Power uginanie leżąc R10 +regr. 3a. Wykroki długie 4x12 3b. MCNPN z hantlami 4x12 4a. Prostowanie siedząc to out 3x15 4b. Uginanie leżąc stopy prosto 3x15 PULL 2 1. Podciąganie [...]

[...] brzuch Piątek Nogi 1) przysiady ze sztangą 2) przysiady wykroczne 3) martwy ciąg na prostych nogach 4) wspięcia stojąc Barki 1) Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2) unoszenie hantli bokiem 3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 4) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia Przedramię 1) uginanie nadgarstków podchwytem 2) uginanie nadgarstków nachwytem

podaje plan treningowy ktorym zaczolem cwiczyc (znaleziony na tym forum ) Priorytetem jest bicep i triceps(obwód ramienia) Obciążenie dobieramy na 8 - 6 ruchów na wszystkie duże i małe grupy mięśnioweza wyjątkiem łydki i przedramienia które potrzebują większej ilości powtórzeń. TYGODNIE NIEPARZYSTE ROKU: Pn. Klatka - Triceps Wt. Plecy - Biceps [...]

[...] -wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 4s(12-10-8-6) -krzyzowanie linek w staniu -3s (12-10-8) -pompki na poreczach(klatka) – 3s(21-10-8) Biceps: -uginanie ramion podchwytem stojac z raczka wyciągu - 4s(12-10-8-6) -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt młotkowy z supinacja nadgarstka) - 3s(12-10) -uginanie [...]

[...] - wycisk sztangielkami na skosie w gore / 4s - wycisk sztangi na skosie w dol / 4s - krzyzowanie linek na bramie + przenoszenie hantli za glowe / 2-3 super serie Biceps: - uginanie ramion ze sztanga lamana / 3s - uginanie ramion ze sztangielkami (chwyt mlotkowy) / 3s - uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku / 3s + ~ 30-40 minut Aero [...]

[...] NA KONIEC/ 2X20P. 4) Rozpiętki ławka pozioma - 3x8 4S. X 10P. /TO JAKO TRZECIE Biceps 1) Uginanie przedramion ze sztangą stojąc (podchwytem) - 3x12,10,8 2) Naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) - 3x12,10,8 3) Uginanie przedramion ze sztangielką w oparciu o udo - 3x10 *** DZIEŃ 2 *** Plecy 1) MC 4S. 10-8-6-6 [...]

Tydzień:3 Dzień:3 ====== Środa ====== Plecy: -Martwy ciąg 4x5 100kg -Dzień dobry 3x16 50kg -Podciąganie końca sztangi w opadzie 3x14 45kg (+10kg sztanga) Biceps/triceps: -Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc różnym chwytem 3x14 9,75kg / -Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x14 9,75kg -Uginanie ramienia ze sztangą stojąc [...]

Tydzień 4 Dzień 3 ====== Środa ====== Plecy: -Martwy ciąg 10x 50kg /rozgrzewka 12/10/8/6 72,5/82,5/92,5/102,5kg -Dzień dobry 3x15 50kg -Podciąganie końca sztangi w opadzie 2x10 45kg (+10kg sztanga) -Wiosłowanie 1 sztangielką 2x10 32kg Biceps/triceps: -Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 3x10 12kg / -Prostowanie ramienia ze [...]

Dzień 32 DT Rano się ważyłem i na wadze przekroczona magiczna granica. Na czczo po wypróżnieniu było 91,1 kg i jest to pierwszy raz w mojej karierze, kiedy mam więcej niż 90. Teraz tylko przekroczyć setkę! :-D Trening ramion i przedramion wyszedł całkiem dobrze, szybko i intensywnie z bardzo krótkimi przerwami. Na początku zrobiłem błąd, bo [...]

[...] 8, 8 - Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(młotki)4x 10, 10, 10, 10 - Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3x 12, 10, 8 - modlitewnik(sztangielki) 3x 10, 10, 10 - uginanie ramion "młotki" 3x12 Nie wiem który trening wybrać na bice Piątek: Plecy: - podciąganie na drążku 4x10 - podciąganie końca sztangi w opadzie4x 15, 12, 10, [...]